طرز تهیه سبزی مخلوط شده با کنگر

مواد لازم:
روغن زیتون: 3 قاشق غذا خوری
باقالا: 675 گرم
تره فرنگی: 4 عدد
فلفل قرمز: 1 عدد
اسفناج: 200 گرم
کنگر: 400 گرم
کدو حلوایی: 1 عدد
سس سویا: به میزان لازم
نمک و فلفل: به میزان لازم
اگر به دنبال تهیه وعده های سبک و سالم هستید، این دستور غذایی را دنبال کنید و از ارزش بالای غذایی آن شگفت زده شوید.انرژی غذایی (برای هر نفر)انرژی 335 کیلو کالریچربی کل 4/13 گرمچربی اشباع 2/2 گرمچربی اشباع نشده چند حلقه ای 3/3 گرمچربی اشباع نشده تک حلقه ای 5/6 گرمکربوهیدرات 95/43 گرمقند کل 4/11 گرمنشاسته 4/13 گرمفیبر 3/16 گرمسدیم 5/151 میلی گرمفر را روشن نمایید و در دمای 180 درجه سانتی گراد یا 350 درجه فارنهایت تنظیم کنید. درون ماهیتابه باقلا بریزید مقداری آب و نمک را به آن اضافه نمایید و اجازه دهید تا به مدت 10 دقیقه بجوشد. در این مدت پوست کنگر را بگیرید و آن را قطعه قطعه کنید. دانه های فلفل قرمز را درآورید و آن را نیز خرد کنید. هسته های کدو حلوایی را درآورید و به اندازه ی 4 قاشق مرباخوری به همراه تره فرنگی خرد شده و اسفناج تازه در قابلمه بریزید و سایر مواد را به آن اضافه کنید. درب قابلمه را گذاشته و بگذارید به مدت 30 تا 40 دقیقه سبزیجات بپزد تا کنگر کاملاً نرم شود. این غذا می‌تواند به تنهایی یا همراه با برنج، نان سبوس دار یا سیب زمینی پخته شده میل شود.